Una buena estrategia para bajar de peso es reducir las calorías al comer. La mejor manera de llevar un conteo calórico que te ayude a bajar de peso se centra en el conocimiento que tengas acerca de cada uno de los alimentos que ingieres durante el día. También puedes apoyarte en la tabla de equivalencias. Recuerda que el grupo de carbohidratos es el que más calorías posee dentro de los grupos alimentarios.
El esfuerzo y la moderación en el cumplimiento de tu dieta dará reforzamiento a logros y resultados visibles.
Si sigues una dieta baja en calorías digamos una reducción a 800kcal diarias veremos resultados en la reducción de ½ kilo a la semana, además de el aumento en la actividad física.
Variables importantes
La reducción de peso encuentra muchas variables para establecer logros significativos, en una dieta baja en calorías, entre ellos están:
- Porcentaje de masa músculo esquelética.
- Complexión corporal, (delgado, medio, robusto)
- Condiciones especiales
- Metabolismo
- Estilo de vida
- Genética.
- IMC
Tabla de calorías
ACEITES Y GRASAS |
Cantidad | Kcal. |
| Aceite de oliva | 1 cucharada sopera (10g) | 90 |
| Aceite de coco | 1 cucharada sopera (10g) | 135 |
| Aceite de hígado de bacalao | 1 cucharada sopera (10g) | 130 |
| Aceite de germen de trigo | 1 cucharada sopera (10g) | 89 |
| Aceite de girasol | 1 cucharada sopera (10g) | 90 |
| Mantequilla con sal | 1 cucharada sopera (10g) | 77 |
| Mantequilla sin sal | 1 cucharada sopera (10g) | 76 |
| Manteca de cerdo | 100 g. | 879 |
| Margarina | 100 g. | 720 |
BEBIDAS ALCOHÓLICAS |
Cantidad | Kcal. |
| Aguardiente | 1/2 copa (100 ml) | 231 |
| Cerveza | 1 jarra (240 ml) | 101 |
| Champagne | 1 copa (100 ml) | 85 |
| Sidra | 1/2 copa (100 ml) | 50 |
| Coñac | 1/2 copa (50 ml) | 125 |
| Rón | 1 copa (50 ml) | 110 |
| Vermut dulce | 1 copa (35 ml) | 50 |
| Vermut seco | 1 copa (40 ml) | 40 |
| Vino blanco | 1 copa (100 ml) | 85 |
| Vino rosado | 1 copa (100 ml) | 74 |
| Vino tinto | 1 copa (100 ml) | 65 |
| Vodka | 1/2 copa (30 ml) | 72 |
| Whisky | 1 dosis (100 ml) | 240 |
CAFÉS Y ZUMOS |
Cantidad | Kcal. |
| Café con azúcar | 1 tacita (50 ml.) | 26 |
| Zumo de naranja natural | 1 vaso (200 ml.) | 74 |
| Zumo de lima natural | 1 vaso (200 ml.) | 74 |
| Zumo de melocotón natural | 1 vaso (200 ml.) | 64 |
| Zumo de tomate natural | 1 vaso (200 ml.) | 23 |
CARNES Y AVES |
Cantidad | Kcal. |
| Bacon frito | 2 lonchas finas (20 g.) | 97 |
| Bistec de cerdo | 1 unidad (150 g.) | 360 |
| Cabrito | 100 g. | 357 |
| Buey cocido | 100 g. | 235 |
| Buey asado | 100 g. | 288 |
| Cordero | 100 g. | 122 |
| Chuleta de cordero asada | 100 g. | 356 |
| Chuleta de cerdo | 100 g. | 336 |
| Costillas de cordero | 100 g. | 352 |
| Costilla de cerdo | 150 g. | 390 |
| Muslo de pollo | 100 g. | 144 |
| Muslo de pollo asado c/piel | 100 g. | 110 |
| Muslo de pollo asado s/piel | 100 g. | 98 |
| Muslo de pollo hervido | 100 g. | 110 |
| Hígado de buey frito | 100 g. | 210 |
| Hígado de cordero | 100 g. | 196 |
| Hígado de pollo | 100 g. | 124 |
| Hígado de cerdo | 100 g. | 264 |
| Hígado de ternera | 100 g. | 256 |
| Pollo hervido | 100 g. | 220 |
| Pollo hervido s/piel | 100 g. | 188 |
| Pollo a la parrilla | 100 g. | 146 |
| Lomo de cerdo | 100 g. | 362 |
| Pato asado c/piel | 100 g. | 320 |
| Pato asado s/piel | 100 g. | 191 |
| Pechuga de pollo asada | 100 g. | 109 |
| Pechuga de pollo asada s/piel | 100 g. | 98 |
| Pechuga de pollo hervida | 100 g. | 109 |
| Perdíz asada | 100 g. | 206 |
| Pierna de cabrito asada | 100 g. | 357 |
| Pierna de cordero asada | 100 g. | 194 |
| Jamón de cerdo asado | 200 g. | 393 |
| Tocino ahumado | 20 g. | 138 |
| Ternera hervida | 100 g. | 230 |
| Ternera asada | 100 g. | 231 |
| Ternera guisada | 100 g. | 256 |
CONDIMENTOS |
Cantidad | Kcal. |
| Azúcar blanco refinado | 1 cucharita rasa (10 g.) | 48 |
| Ajo | 1 diente (5 g.) | 7 |
| Comino | 1 cucharita rasa (6 g.) | 3 |
| Curry | 1 cucharita rasa (6 g.) | 11 |
| Mostaza | 1 cucharita rasa (10 g.) | 8 |
| Paprica | 1 cucharita rasa (6 g.) | 20 |
| Vinagre | 1 cucharada sopera (10 g.) | 2 |
| Caldo de carne | 1 pastilla | 33 |
FRUTAS |
Cantidad | Kcal. |
| Almendras | 10 unidades (100 g.) | 640 |
| Avellanas | 10 unidades (100 g.) | 633 |
| Castañas asadas | 100 g. | 340 |
| Cerezas | 10 unidades (100 g.) | 60 |
| Ciruela fresca | 100 g. | 47 |
| Chirimoya | 100 g. | 82 |
| Frambuesa | 100 g. | 66 |
| Guinda | 100 g. | 63 |
| Higos | 100 g. | 68 |
| Higos secos | Unidad (30 g.) | 60 |
| Kiwi | Unidad | 46 |
| Naranja | Unidad | 46 |
| Lima | 2 unidades (100 g.) | 51 |
| Limón | Unidad | 12 |
| Manzana | 100 g. | 58 |
| Melón | 1 trozo medio (160 g.) | 60 |
| Naranja dulce | 100 g. | 42 |
| Nectarina | Unidad (100 g.) | 64 |
| Pera | Unidad (100 g.) | 56 |
| Piña | 100 g. | 52 |
| Plátano | 100 g. | 122 |
| Melocotón | Unidad (150 g.) | 63 |
| Uva blanca | 100 g. | 76 |
| Uvas pasas | 1 cucharada sopera (20 g.) | 60 |
HUEVOS |
Cantidad | Kcal. |
| Huevo | Unidad | 78 |
| Huevo crudo | Unidad | 76 |
| Huevo frito | Unidad | 108 |
| Clara de huevo cocida | Unidad | 13 |
| Clara de huevo frita | Unidad | 22 |
| Yema de huevo frita | Unidad | 85 |
| Tortilla francesa | 1 huevo | 104 |
LÁCTEOS |
Cantidad | Kcal. |
| Crema de leche | 1 cucharada sopera (15g) | 37 |
| Leche con chocolate | 1 vaso (150ml) | 185 |
| Leche condensada | 1 cucharada sopera (20g) | 66 |
| Leche desnatada | 1 vaso (200ml) | 70 |
| Leche entera | 1 vaso (200ml) | 124 |
| Leche semidesnatada | 1 vaso (200ml) | 96 |
| Nata | 1 cucharada sopera (20g) | 42 |
| Cuajada | 1 cucharada sopera (20g) | 52 |
| Yogur desnatado | Unidad | 126 |
| Yogur natural | Unidad | 138 |
PASTAS |
Cantidad | Kcal. |
| Canelones | Unidad (100 g) | 133 |
| Spaguetti hervidos | 1 plato (160 g) | 233 |
| Macarrones hervidos | 1 ración (100 g) | 154 |
| Tallarines hervidos | 1 plato (160 g) | 456 |
| Macarrones con salsa de tomate | 1 ración (100 g) | 104 |
| Raviolis de carne | 1 ración (100 g) | 288 |
| Tortellinis de carne | 1 plato (250 g) | 931 |
PESCADOS Y MARISCOS |
Cantidad | Kcal. |
| Atún en aceite | 1 cucharada sopera (20 ml) | 56 |
| Bacalao a la parrilla | 100 g. | 110 |
| Caviar | 100 g. | 29 |
| Gallo | 100 g. | 109 |
| Langosta cocida | Unidad (200 g.) | 196 |
| Langostinos | 8 unidades (100 g.) | 112 |
| Lenguado a la parrilla | 100 g. | 90 |
| Calamares a la romana | 100 g. | 190 |
| Merluza hervida | 100 g. | 97 |
| Mero | 100 g. | 96 |
| Mejillones al vapor | 100 g. | 79 |
| Ostras | 3 unidades (100 g.) | 81 |
| Róbalo | 100 g. | 72 |
| Salmón ahumado | 100 g. | 204 |
| Sardinas | 2 unidades (100 g.) | 134 |
| Sardinas en aceite | 3 unidades (100 g.) | 298 |
| Caviar | 100 g. | 29 |
QUESOS |
Cantidad | Kcal. |
| Camembert | 50 g | 136 |
| Emmenthal | 30 g | 85 |
| Gorgonzola | 30 g | 119 |
| Gruyere | 25 g | 93 |
| Mozzarella | 15 g | 47 |
| Parmesano | 30 g | 115 |
| Requesón | 1 cucharada sopera (20g) | 60 |
| Roquefort | 25 g | 100 |
| Crema de queso | 1 cucharada sopera (20g) | 25 |
| Fundido | 35 g | 124 |
REFRESCOS |
Cantidad | Kcal. |
| Coca-Cola | 1 lata (350 ml) | 137 |
| Fanta | 1 lata (350 ml) | 189 |
| Sprite | 1 lata (350 ml) | 115 |
SOPAS Y CREMAS |
Cantidad | Kcal. |
| Crema de espárragos | 1 plato (250ml) | 159 |
| Crema de champiñones | 1 plato (250ml) | 216 |
| Sopa de cebolla | 1 plato (250ml) | 173 |
| Sopa de tomate | 1 plato (250ml) | 88 |
| Sopa de vegetales | 1 plato (250ml) | 72 |
VERDURAS Y LEGUMBRES |
Cantidad | Kcal. |
| Acelgas hervidas | 180 g. | 30 |
| Alcachofas hervidas | Unidad (120 g.) | 60 |
| Arroz blanco hervido | 1 cucharada sopera (20 g.) | 26 |
| Berenjenas | Unidad (250 g.) | 489 |
| Cebolla hervida | Unidad (100 g.) | 41 |
| Escarola | 20 g. | 7 |
| Habas hervidas | 80 g. | 100 |
| Lentejas hervidas | 1 cucharada sopera (20 g.) | 39 |
| Nabos | 100 g. | 35 |
| Pepino | Unidad (150 g.) | 5 |
| Pimiento verde | 2 unidades (100 g.) | 29 |
| Rabanitos | 100 g. | 16 |
| Tomate | Unidad (100 g.) | 20 |
Tomando en cuenta esta tabla de equivalencias podrás diseñar una dieta que se adapte a tus necesidades y estilo de vida. Recuerda que la energía es necesaria para funcionar correctamente y no es recomendable saltarte comidas o ayunar por periodos largos de tiempo.
Un consultor CWP está listo para solucionar tus dudas y guiarte de manera profesional con el fin de ayudarte a lograr tus metas.
*Fuente: http://www.muydelgada.com/tablasdecalorias.html
