Rutina de ejercicios personalizada

Cómo diseñar tu rutina

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Tener una vida activa y dinámica se ha vuelto un tema preocupante para todos, y más para la gente que necesita bajar de peso. Si siempre has tenido una vida sedentaria, es aconsejable iniciar un programa de ejercicio que vaya a incrementándose en intensidad y tiempo. La clave está en diseñar tu rutina a tu manera.

Inicia tus rutinas en la mañana, esto activará de manera formidable tu metabolismo y notarás cambios rápidamente en tu peso y energía.

Además de establecer un programa práctico de alimentación en los que tu cuerpo cumpla con todos los requerimientos nutrimentales necesarios para su óptimo funcionamiento; incluyendo los 5 grupos de alimenticios básicos (granos, vegetales/fruta, cárnicos, semillas proteicas, leguminosas y lácteos.) para detonar la energía vital de todo el sistema. Además de un promedio recomendado de mínimo 4 vasos de agua en el consumo diario.

Si se ha completado con este punto anótate un Check.¡Felicidades!

Al llenar este requisito se abre un nuevo campo de batalla: actividad física vigorosa 

Reto siguiente: Establece una rutina básica de acondicionamiento físico.

La actividad física representa un porcentaje importante de aporte a la salud general del organismo en conjunto. Los beneficios para el sistema coronario, respiratorio, inmunológico y además un buen funcionamiento osteo-muscular son indiscutibles.

Mens sana in corpore sano

Voz latina que significa: “Mente sana en cuerpo sano”. Es indiscutible que al sentirnos bien físicamente el cerebro liberará caudales de oxitocina (molécula de la felicidad) que resultará en el bienestar integral.

Calentamiento y estiramiento (duración: 20 minutos)

Básicos para preparar el cuerpo para este programa diario; consiste en condicionar a los músculos a un rango de acción cada vez más amplio, trabajando resistencia.

  • Rotación de cabeza y cuello: activa vertebras cervicales y músculos del cuello. 2 series hacia la derecha 20 veces 2 series izquierda 20 veces.
  • Rotación tronco: Es necesario lograr amplitud de movimiento con las mismas repeticiones del ejercicio anterior.
  • Piernas abiertas ángulo 30 grados; empezamos llevando las manos estiradas al piso inhalando y subiendo al exhalar., hasta manos sobre la cabeza estiradas. 30 repeticiones amplias y suaves.

Acondicionamiento físico: (duración: de 30 a 40 minutos)

  • Sentadillas 4 series con 20 repeticiones. Se recomienda respiración profunda y movimientos suaves muy importante amplitud de inicio a termino de movimiento. Espalda recta trabajando: muslos, glúteos y extensores.
  • Abdominales básicos: 4 series de 15 repeticiones: Con este simple ejercicio se fortalece el tronco, los abdominales y la resistencia de vertebras lumbares. Tip: concentrar el trabajo en abdominales centrales a la mitad de la ejecución del movimiento.
  • Lagartijas cortas: 4 series de 15 repeticiones. Ejercicio ideal de bajo impacto en el que se activan los brazos, la porción superior del tronco (pecho) y la espalda. *Si se requiere, ejecuta el movimiento con rodillas apoyadas en el piso.

Estos ejercicios primarios te ayudarán a energizar tu jornada diaria y si son acompañados por un programa de ejercicio cardiovascular complementan el combo especial.

Recomendación cardio:

  • Ascenso escaleras: subir 50 escalones bajar 50 esto se completa en una escalera regular de 10 a 15 escalones. Realizar cálculo doméstico.
  • Jogging: ideal para el sistema cardiaco y respiratorio. Consiste en trotar suavemente en un lapso aproximado de 20 minutos o mínimo 1.5 kms a un ritmo constante.
  • Natación: 200mts recomendado a principiantes en estilo libre.

Combina estos ejercicios de acondicionamiento con disciplinas muy divertidas como el Yoga, zumba y tai-bo, entre otros. Si eres constante romperás los límites de la pasividad y poco a poco encontrarás muy satisfactorio el avance en estas actividades deportivas, además de sentirte joven cada día.

¡Éxito!

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