Siendo un deportista una de las principales dudas es ¿Qué debo y que no debo comer? La mejor manera de definir una guía para cualquier deportiste es basarse en la pirámide nutricional. Te hablaremos de la dieta que llevan los futbolistas.
Hay deportes que exigen una ingesta extra de energía e hidratación, especialmente los de alto rendimiento, como el fútbol soccer. Los jugadores corren por 90 minutos.
Tener la energía para soportar el esfuerzo que requiere este deporte necesita de una dieta equilibrada y cierto hábitos alimenticios, pero también hay que tener en cuenta lo que se puede consumir antes y después del partido para estar al 100% y evitar la fatiga y al terminar recuperar tus energías.
Antes del Partido
Lo que debes comer antes del partido tiene que servir para crear un reserva nutritiva. Se puede dividir en tres etapas previas al partido que consisten en la penúltima comida, la ultima y la de espera (esta puede ser durante el calentamiento)
Penúltima Comida: Esta comida debe estar ubicada 8 horas antes del partido. Si el partido es durante la tarde (Por ejemplo a las 4:00 pm) puedes desayunar a las 8-9 de la mañana. Procura tener un desayuno muy normal, digerible y rico en hidratos de carbono (cereales y pan) No olvides incluir el consumo de líquidos (zumo, lácteo). Una opción ideal y que de seguro no falla es la leche con cereal integral y zumo de naranja.
Por otro lado siempre se puede reemplazar la leche por yogurt, así darás más variedad y sabor.
Última comida: 3 horas antes del partido debes ingerir una comida llena de energía. Debes darle prioridad a los hidratos de carbono, pero no solo eso, también es importante incluir proteínas y grasas. De esta manera puedes mantener la glucemia a raya sin picos máximos.
Azucares simples como los del chocolate, miel, caramelos deben ser evitados. Recuerda que debe ser comida que sea fácilmente digerible. Una opción deliciosa puede ser espagueti con tomate, pechuga de pollo con arroz como guarnición y comer yogurt.
Dieta de espera (calentamiento): Lo más importante en esta fase es la hidratación. Unos 2 o 30 minutos antes de iniciar el partido es recomendable tomar una bebida de 300 hasta 500 ml. Las bebidas debe ser hidratantes (Al estilo de Gatorade o Powerade). Todo esto para mantener la glucosa.
Durante el partido
Lo más importante es mantener hidratado en este periodo de tiempo. Cada 15 o 20 minutos intenta beber. ¿Cuándo? Bueno, aprovecha cuando la pelota esta muerta (cuando sale de banda o que sale fuera de la portería, después de un gol, en las faltas, etc) TU cuerpo no sentirá sed hasta que sienta deshidratado entre un 1 a 2%.
Como se mencionó antes algunos hidratos de carbono sencillos pueden ayudarte a mantener niveles de glucosa, garantizar la combustión neuronal y tener energía, mejorar el rendimiento y evitar la fatiga en el medio tiempo.
Después del partido
La rehidratación es muy importante porque debes recargar los nutrientes de tu cuerpo. Tan pronto el partido se termine debes buscar la hidratación. Puedes tener un margen máximo de 2 horas de lo contrario tu cuerpo sentirá las consecuencias.
Algo que puede ayudar puede ser un bocadillo de jamón serrano y fruta ó bebida energética.
