Rutina de 30 minutos para la banda

La mejor rutina para la caminadora

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Indudablemente ya has establecido una emocionante rutina de ejercicios, recuerda que la actividad física es un catalizador muy poderoso, que trabaja en conjunto con tu alimentación en la búsqueda de mandar por la borda el exceso de calorías. Aquí te compartiremos una excelente rutina para la caminadora.

Cuando se te pide escoger por primera vez una actividad física, (más aún cuando en tu vida has practicado algún deporte), resulta seriamente incómodo, generalmente piensas en el tiempo que debes invertir diariamente para adaptarlo a tu vida. Y al mismo tiempo cumplir con cada una de las actividades laborales y familiares.

No te compliques

Con 30 minutos bastará para que tonifiques y acondiciones tu cuerpo de una manera sencilla y divertida.

El entrenador Esteban Molina (personal couch) recomienda una rutina de 30 minutos trotando sobre la banda de la caminadora en el gimnasio o en el hogar. Desarrollarás fuerza, velocidad y resistencia, fortaleciendo el sistema cardiopulmonar. Sintiéndote a cada paso espectacular.

Antes de iniciar con la programación de distancia, tiempo y recorrido asegúrate de:

  • Realizar ejercicios de estiramiento.
  • Mantener la vista al frente evitando ver tus pies, esto podría provocar un tropezón.
  • Respirar, constantemente, inhalando y exhalando en un ritmo constante.
  • Braceo, es importante llevar un ritmo con el movimiento de tus brazos, además esta acción natural de balanceo favorece el equilibrio y el ritmo cardíaco a niveles positivos.
  • No olvides hidratarte.
  • Trata de no detenerte de las barandas de la máquina, romperá tu esquema de ritmo y posiblemente te canses más.

Con constancia tu resistencia y desempeño irán mejorando progresivamente, es cuando deberás aplicar variables en los intervalos para desarrollar fuerza, velocidad y resistencia cada una con diferentes resultados para la combustión calórica.

Calentamiento

ActividadRitmoInclinaciónDuración
Caminar3 mph1%1 min
Trotar5 mph1%3 min

Intervalo velocidad  1-7 minutos

 1% de inclinación

ActividadRitmoDuración
Correr6 mph1 min
Sprint9 mph30 sec
Correr6 mph1 min
Sprint9 mph30 sec
Correr6 mph1 min
Sprint9 mph30 sec
Correr6 mph1 min
Sprint9 mph30 sec
Caminar6 mph1 min

 Intervalo fuerza   (2-7 minutos)

Actividad             Ritmo       Inclinación       Duración

Trotar                   5mph           1%                  1 min

Correr                   6mph         1%                   30 sec

Correr                   6mph           3%                 30 sec

Correr                   6mph           5 %                 30 sec

Correr                   6mph          7%                 30 sec

Correr                  6mph          9%                30 sec

Correr                   6mph           7%                 30 sec

Correr                   6mph           5%                 30 sec

Correr                   6mph           3 %               30 sec

Correr                   6mph           1 %               30 sec

Correr                   6mph             9%               30 sec

Caminar               3mph             1%                 1 min

 

Resistencia y velocidad

Actividad               ritmo             Inclinación   duración

Trotar                   5mph               1%               1min

Correr                   7.5mph                               3 min

Trotar                     5mph                                  1min

Sprint                       9mph                                 30 sec

Trotar                     5mph                                   1 min

Sprint                       9mph                                 30 sec

 

Enfriamiento

Actividad               Ritmo         Inclinación     Duración

Trotar                   5mph           1%                   5 min

Caminar               3mph           1%                   5 min.

Ahora incorpora esta rutina para la caminadora en tu plan de ejercicios y consigue resultados muy rápidos. Recuerda llevar un alimentación saludable también.

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