Es importante comer verduras

Propiedades nutricionales de las hortalizas y verduras

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Las hortalizas y verduras frescas son alimentos que contribuyen a hidratar nuestro organismo por su alto contenido de agua. Además de ser nutritivas y saludables. Son ricas en vitaminas, minerales, fibra y, en menor medida, en almidón y azúcares. Hecho que explica su bajo aporte calórico. Son también una fuente indiscutible de sustancias de acción antioxidante. Por todo ello se consideran fundamentales para la salud e indispensables dentro del concepto de dieta equilibrada. Cuyo modelo más representativo es la dieta mediterránea.

La dieta mediterránea, basada sobre todo en el consumo de vegetales, contribuye a reducir el riesgo de las enfermedades de máximo impacto en los países de alto nivel de bienestar. Entre ellas las cardiovasculares, degenerativas y el cáncer. Sin embargo, a pesar de que nuestro país tiene un potencial productivo privilegiado y a pesar del aumento en el consumo experimentado en los últimos años de hortalizas frescas y de los conocimientos actuales que demuestran el papel beneficioso de la dieta en la salud, hay constancia de que no se toman en cantidad suficiente estos alimentos.

Según datos de 2003 del MAPA (Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación), el consumo de hortalizas frescas durante ese año fue de 66,6 Kilogramos per capita. Esto supone un 5% del gasto total en la alimentación. Respecto al año anterior, se constató un aumento del 3,7%, pese al fuerte incremento del precio. En concreto, de un 6,4%. Si tomamos como referencia las distintas zonas geográficas de nuestro país, el mayor consumo de hortalizas frescas se realiza en Cataluña, Aragón y Valencia. Por el contrario, Cantabria, Extremadura y Galicia son las tres comunidades donde menos se consumen. Otro dato destacable es el que se refiere a las hortalizas de cultivo ecológico. En 2003 representaron el 11% del consumo total de hortalizas frescas.

Recomendaciones diarias

Las recomendaciones de consumo de hortalizas frescas se sitúan entre tres y cinco raciones al día, es decir; un mínimo de 400 gramos diarios. Junto con las frutas, son las principales fuentes dietéticas de vitamina C y de provitamina A. Muchas, además, son excelente fuente de otros nutrientes, fibra y antioxidantes, y presentan un bajo contenido de proteínas y grasas.

Para cubrir las recomendaciones, aunque pueda parecer un objetivo difícil de alcanzar, bastaría con consumir hortalizas en el primer plato y acompañando a los segundos. Tanto en la comida como en la cena. Convendría al menos que una ración fuese de ensalada porque esta es la forma en que mejor se preservan todos sus nutrientes.

Para entenderlo mejor, sería suficiente con hacer un planteamiento similar al que se expone a continuación. Espinacas (200 gramos) con garbanzos y lomo con pimientos (50 gramos) en la comida. Y, en la cena, un puré de patata y verdura (150 gramos) y pescado acompañado de un tomate de ensalada (120 gramos).

Todo ello lleva a resaltar la importancia que tiene seguir poniendo en marcha campañas para el fomento de un mayor consumo de hortalizas frescas. Estas deben extenderse a la población general y a los profesionales de la salud. Así como a los medios de información. Su éxito permitirá conseguir con más facilidad la incorporación de estos alimentos tan esenciales en la dieta para la buena salud en una cantidad suficiente.

Beneficios de las hortalizas y verduras

Aportan muy pocas calorías: Esto se debe a su bajo contenido en proteínas, grasas e hidratos de carbono que poseen y su alto contenido en agua. El rango de aporte calórico está entre 16-32 Kcal/100g.

Elevada cantidad de agua

Bajo contenido de hidratos de carbono, que resulta de interés en la planificación de tratamientos dietéticos como diabetes, obesidad…

Alto contenido de fibra: El consumo de verduras y hortalizas resulta vital para alcanzar las recomendaciones de fibra diarias.

Fuente importante de vitaminas: Fundamentalmente las del grupo B, y en especial el ácido fólico en las verduras de hoja, vitamina C y B-Carotenos en las de color intenso.

Contienen muchos minerales: Destacan el calcio y el hierro, aunque su forma química y la interferencia con otros oxalatos, no los hacen especialmente biodisponibles.

Debido a la clorofila que tienen las verduras y hortalizas, la mayor parte de ellas son ricas en Magnesio. También cabe destacar su riqueza en potasio y su bajo contenido en Sodio, factor a tener en cuenta en pacientes con hipertensión.

Contenido en ácidos orgánicos: los más abundantes son el ácido cítrico (tomate), málico y el ácido oxálico (destaca en las espinacas). Estos ácidos, al estar en forma de sales, tienen un PH poco ácido. Factor que dificulta su conservación e implica que se tengan que someter a tratamientos térmicos para impedir el desarrollo de bacterias como Clostridium botulinum.

Algunas hortalizas presentan ácidos fenólicos aromáticos, responsables del pardeamiento que sufren al cortarse.

Carotenoides: los pigmentos pertenecientes al grupo de los carotenoides son solubles en grasa y presentan colores que van desde amarillo hasta rojo. Es interesante la relación entre los carotenoides (B-caroteno) y la vitamina A, ya que son precursores de esta vitamina.

En el procesado de alimentos, los carotenoides presentan una resistencia bastante buena al calor y cambios de pH. Pero son muy sensibles a la oxidación donde se pierde mucho color y se destruye la actividad vitamínica A.

Flavonoides: destacan los antocianos. Son ácidos fenólicos, de ahí que tengan función antioxidante. La cianidina, responsable del color de la col lombarda, es el componente mayoritario de este grupo.

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