Comer saludable en restaurantes

Cómo Reducir Las Calorías Al Comer

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Una buena estrategia para bajar de peso es reducir las calorías al comer. La mejor manera de llevar un conteo calórico que te ayude a bajar de peso se centra en el conocimiento que tengas acerca de cada uno de los alimentos que ingieres durante el día. También puedes apoyarte en la tabla de equivalencias. Recuerda que el grupo de carbohidratos es el que más calorías posee dentro de los grupos alimentarios.

El esfuerzo y la moderación en el cumplimiento de tu dieta dará reforzamiento a logros y resultados visibles.

Si sigues una dieta baja en calorías digamos una reducción a 800kcal diarias veremos resultados en la reducción de ½ kilo a la semana, además de el aumento en la actividad física.

Variables importantes

La reducción de peso encuentra muchas variables para establecer logros significativos, en una dieta baja en calorías, entre ellos están:

  • Porcentaje de masa músculo esquelética.
  • Complexión corporal, (delgado, medio, robusto)
  • Condiciones especiales
  • Metabolismo
  • Estilo de vida
  • Genética.
  • IMC

Tabla de calorías

ACEITES Y GRASAS

CantidadKcal.
Aceite de oliva1 cucharada sopera (10g)90
Aceite de coco1 cucharada sopera (10g)135
Aceite de hígado de bacalao1 cucharada sopera (10g)130
Aceite de germen de trigo1 cucharada sopera (10g)89
Aceite de girasol1 cucharada sopera (10g)90
Mantequilla con sal1 cucharada sopera (10g)77
Mantequilla sin sal1 cucharada sopera (10g)76
Manteca de cerdo100 g.879
Margarina100 g.720

BEBIDAS ALCOHÓLICAS

CantidadKcal.
Aguardiente1/2 copa (100 ml)231
Cerveza1 jarra (240 ml)101
Champagne1 copa (100 ml)85
Sidra1/2 copa (100 ml)50
Coñac1/2 copa (50 ml)125
Rón1 copa (50 ml)110
Vermut dulce1 copa (35 ml)50
Vermut seco1 copa (40 ml)40
Vino blanco1 copa (100 ml)85
Vino rosado1 copa (100 ml)74
Vino tinto1 copa (100 ml)65
Vodka1/2 copa (30 ml)72
Whisky1 dosis (100 ml)240

CAFÉS Y ZUMOS

CantidadKcal.
Café con azúcar1 tacita (50 ml.)26
Zumo de naranja natural1 vaso (200 ml.)74
Zumo de lima natural1 vaso (200 ml.)74
Zumo de melocotón natural1 vaso (200 ml.)64
Zumo de tomate natural1 vaso (200 ml.)23

CARNES Y AVES

CantidadKcal.
Bacon frito2 lonchas finas (20 g.)97
Bistec de cerdo1 unidad (150 g.)360
Cabrito100 g.357
Buey cocido100 g.235
Buey asado100 g.288
Cordero100 g.122
Chuleta de cordero asada100 g.356
Chuleta de cerdo100 g.336
Costillas de cordero100 g.352
Costilla de cerdo150 g.390
Muslo de pollo100 g.144
Muslo de pollo asado c/piel100 g.110
Muslo de pollo asado s/piel100 g.98
Muslo de pollo hervido100 g.110
Hígado de buey frito100 g.210
Hígado de cordero100 g.196
Hígado de pollo100 g.124
Hígado de cerdo100 g.264
Hígado de ternera100 g.256
Pollo hervido100 g.220
Pollo hervido s/piel100 g.188
Pollo a la parrilla100 g.146
Lomo de cerdo100 g.362
Pato asado c/piel100 g.320
Pato asado s/piel100 g.191
Pechuga de pollo asada100 g.109
Pechuga de pollo asada s/piel100 g.98
Pechuga de pollo hervida100 g.109
Perdíz asada100 g.206
Pierna de cabrito asada100 g.357
Pierna de cordero asada100 g.194
Jamón de cerdo asado200 g.393
Tocino ahumado20 g.138
Ternera hervida100 g.230
Ternera asada100 g.231
Ternera guisada100 g.256

CONDIMENTOS

CantidadKcal.
Azúcar blanco refinado1 cucharita rasa (10 g.)48
Ajo1 diente (5 g.)7
Comino1 cucharita rasa (6 g.)3
Curry1 cucharita rasa (6 g.)11
Mostaza1 cucharita rasa (10 g.)8
Paprica1 cucharita rasa (6 g.)20
Vinagre1 cucharada sopera (10 g.)2
Caldo de carne1 pastilla33

FRUTAS

CantidadKcal.
Almendras10 unidades (100 g.)640
Avellanas10 unidades (100 g.)633
Castañas asadas100 g.340
Cerezas10 unidades (100 g.)60
Ciruela fresca100 g.47
Chirimoya100 g.82
Frambuesa100 g.66
Guinda100 g.63
Higos100 g.68
Higos secosUnidad (30 g.)60
KiwiUnidad46
NaranjaUnidad46
Lima2 unidades (100 g.)51
LimónUnidad12
Manzana100 g.58
Melón1 trozo medio (160 g.)60
Naranja dulce100 g.42
NectarinaUnidad (100 g.)64
PeraUnidad (100 g.)56
Piña100 g.52
Plátano100 g.122
MelocotónUnidad (150 g.)63
Uva blanca100 g.76
Uvas pasas1 cucharada sopera (20 g.)60

HUEVOS

CantidadKcal.
HuevoUnidad78
Huevo crudoUnidad76
Huevo fritoUnidad108
Clara de huevo cocidaUnidad13
Clara de huevo fritaUnidad22
Yema de huevo fritaUnidad85
Tortilla francesa1 huevo104

LÁCTEOS

CantidadKcal.
Crema de leche1 cucharada sopera (15g)37
Leche con chocolate1 vaso (150ml)185
Leche condensada1 cucharada sopera (20g)66
Leche desnatada1 vaso (200ml)70
Leche entera1 vaso (200ml)124
Leche semidesnatada1 vaso (200ml)96
Nata1 cucharada sopera (20g)42
Cuajada1 cucharada sopera (20g)52
Yogur desnatadoUnidad126
Yogur naturalUnidad138

PASTAS

CantidadKcal.
CanelonesUnidad (100 g)133
Spaguetti hervidos1 plato (160 g)233
Macarrones hervidos1 ración (100 g)154
Tallarines hervidos1 plato (160 g)456
Macarrones con salsa de tomate1 ración (100 g)104
Raviolis de carne1 ración (100 g)288
Tortellinis de carne1 plato (250 g)931

PESCADOS Y MARISCOS

CantidadKcal.
Atún en aceite1 cucharada sopera (20 ml)56
Bacalao a la parrilla100 g.110
Caviar100 g.29
Gallo100 g.109
Langosta cocidaUnidad (200 g.)196
Langostinos8 unidades (100 g.)112
Lenguado a la parrilla100 g.90
Calamares a la romana100 g.190
Merluza hervida100 g.97
Mero100 g.96
Mejillones al vapor100 g.79
Ostras3 unidades (100 g.)81
Róbalo100 g.72
Salmón ahumado100 g.204
Sardinas2 unidades (100 g.)134
Sardinas en aceite3 unidades (100 g.)298
Caviar100 g.29

QUESOS

CantidadKcal.
Camembert50 g136
Emmenthal30 g85
Gorgonzola30 g119
Gruyere25 g93
Mozzarella15 g47
Parmesano30 g115
Requesón1 cucharada sopera (20g)60
Roquefort25 g100
Crema de queso1 cucharada sopera (20g)25
Fundido35 g124

REFRESCOS

CantidadKcal.
Coca-Cola1 lata (350 ml)137
Fanta1 lata (350 ml)189
Sprite1 lata (350 ml)115

SOPAS Y CREMAS

CantidadKcal.
Crema de espárragos1 plato (250ml)159
Crema de champiñones1 plato (250ml)216
Sopa de cebolla1 plato (250ml)173
Sopa de tomate1 plato (250ml)88
Sopa de vegetales1 plato (250ml)72

VERDURAS Y LEGUMBRES

CantidadKcal.
Acelgas hervidas180 g.30
Alcachofas hervidasUnidad (120 g.)60
Arroz blanco hervido1 cucharada sopera (20 g.)26
BerenjenasUnidad (250 g.)489
Cebolla hervidaUnidad (100 g.)41
Escarola20 g.7
Habas hervidas80 g.100
Lentejas hervidas1 cucharada sopera (20 g.)39
Nabos100 g.35
PepinoUnidad (150 g.)5
Pimiento verde2 unidades (100 g.)29
Rabanitos100 g.16
TomateUnidad (100 g.)20

Tomando en cuenta esta tabla de equivalencias podrás diseñar una dieta que se adapte a tus necesidades y estilo de vida. Recuerda que la energía es necesaria para funcionar correctamente y no es recomendable saltarte comidas o ayunar por periodos largos de tiempo.

Un consultor CWP está listo para solucionar tus dudas y guiarte de manera profesional con el fin de ayudarte a lograr tus metas.

*Fuente: http://www.muydelgada.com/tablasdecalorias.html

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