53 ejercicios que puedes hacer sin ningún equipo y en casa

Bajarás de peso rápidamente con estos ejercicios que no necesitan ningún equipo.

Probablemente has escuchado a la gente decir cosas como: “para hacer un ejercicio efectivo, no necesitas ningún equipo” y “puedes hacer ejercicio usando tu propio peso como herramienta”.

Honestamente, esas son muy buenas noticias porque, ¿cuántas veces hemos postergado ir al gimnasio porque no tenemos tiempo? o ¿hay mal clima?

Tal vez siempre has pensado que el entrenamiento de fuerza requiere pesas grandes y pesadas, pero la verdad es que puedes usar tu cuerpo como una fantástica pieza de entrenamiento.

Con sólo usar el peso de tu cuerpo y el poder de la gravedad, puedes tonificar tu masa muscular, crear músculo y quemar grasa. Sólo tienes que hacerlo de manera efectiva.

Realiza estos 53 movimientos prácticos en tu rutina de ejercicio casera y harás sudar a tu cuerpo en cualquier momento y en cualquier lugar.

Hay de todo un poco: rutina para bíceps y la parte superior del cuerpo, así como movimientos para la parte media e inferior.

Además, no son solamente hay ejercicios para desarrollar músculo, también hay ejercicios centrados en cardio, el cual mejorará tu ritmo cardíaco y con esto quemarás calorías 😉

Mira estos movimientos y crea tu propia rutina. ¡Aplasta las excusas y comienza a bajar de peso!

1 Sentadillas

Párate con los pies separados al ancho de los hombros y levemente hacia fuera con tu peso en los talones.
Gira las caderas para acomodar tus glúteos y dobla las rodillas hasta que tus muslos queden paralelos al suelo.
Apóyate en tus talones para volverte a impulsar hacia arriba.

2 Desplantes en reversa

Comienza estando parada con tus pies abiertos a lo ancho de tus hombros.
Da un paso hacia atrás con tu pie izquierdo, mientras dejas el otro apoyado, creando así un ángulo de 90 grados.
Vuelve a acomodar tu pie izquierdo para volver a la posición inicial.
Repite el ejercicio pero ahora con el otro pie.

3 Levantamiento lateral de pierna

Acuéstate de lado con las piernas extendidas.
Levanta tu pierna de manera lenta hasta llegar a un ángulo de 45 grados.
Haz 5 levantamientos con el pie flexionado hacia abajo, 5 con el pie derecho y 5 con el pie apuntando hacia el techo.
Repite este ejercicio con la otra pierna.

4 Puente con marcha

Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y tus pies apoyados en el piso. Levanta la cadera y tu cuerpo tomará la forma de un puente.
Levanta tu pie derecho, manteniendo la rodilla doblada y tu pie izquierdo en el piso. Trata de mantener tu cadera en la posición inicial.
Mantén tu pie derecho arriba por cinco segundos. Después, bájalo de manera lenta sin que tu cadera toque el piso.
Haz el mismo movimiento, pero ahora con tu pie izquierdo.

5 Escalador de montaña

Acuéstate boca abajo, apoyando tu peso en los brazos, como si fueras hacer lagartijas.
Mueve tu pierna derecha hacia arriba hasta la altura de tu tricep.
Alterna de lado tan rápido como puedas. Repite este ejercicio mientras mantienes tu torso alejado del suelo.

6 Saltos de patinador

Comienza parada en tu pie izquierdo, agáchate un poco y salta lo más que puedas hacia tu lado derecho.
Apoyándote en tu pie derecho, trata de no tocar el suelo con tu pie izquierdo.
Salta hacia tu lado izquierdo para apoyarte en ese pie.

7 Patada de burro

Ponte en posición como si fueras a gatear.
Manteniendo la rodilla flexionada, eleva tu pierna derecha lo más alto que puedas, mientras que tu otra pierna la mantienes firme.
El movimiento tiene que dar la sensación de que das una patada al cielo, entonces la bajas, volviéndola a poner en la posición de origen. Y repites con la otra pierna.

8 Flexiones laterales de pie

Párate con tus pies separados a la altura de tu cadera y con tus manos detrás de tu cabeza, con los codos hacia afuera.
Levanta tu pierna izquierda y al mismo tiempo baja tu codo hacia tu rodilla.
Repite el movimiento el movimiento pero ahora con tu lado derecho.

9 Puente con una sola pierna

Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
Eleva tu pierna izquierda lo más que puedas, con los dedos de tu pie apuntando hacia el techo. Tu rodilla izquierda debe estar alineada con tu cadera.
Eleva y baja la cadera manteniendo la pierna en el aire.
Ahora repite del otro lado.

10 Espalda de burro

Colócate boca abajo como si fueras a gatear.
Estira tu pierna derecha, mientras que la izquierda la dejas apoyada en el suelo.
Mueve la pierna derecha hacia el lado derecho y regrésala al centro.
Repite este movimiento del otro lado.

11 Desplantes con patada lateral

Párate derecha y con tus pies separados a la altura de tu cadera.
Coloca tu pierna izquierda de manera diagonal detrás de tu pierna derecha, mientras flexionas las rodillas, como si hicieras una reverencia.
Impúlsate con tu talón derecho para levantarte y desliza la pierna izquierda hacia un lado.
Repite el ejercicio con la otra pierna.

12 Flexiones abiertas

Inicia en una posición boca abajo (tabla alta), con las palmas de tus manos sobre el piso y posicionadas un poco afuera de la altura de tus hombros y las muñecas colocadas debajo de los hombros.
Tu cuerpo debe de parecer una línea vertical bien derecha, entonces, flexiona tus brazos lo más bajo posible, lo más que puedas pero sin tocar el suelo.
Extiende tus brazos para volver a la posición inicial.

13 Ranas

Párate con las piernas más abiertas que el ancho de tu cadera, con las rodillas semiflexionadas y tu espalda lo más recta posible.
Coloca tus manos en el piso frente a ti, luego coloca tus piernas hacia atrás (como si fueras a dar un salto) y quedar como en posición tabla alta.
Mueve tus piernas hacia la posición inicial y levántate apoyándote en tus brazos.

14 Elevación de rodillas

Párate derecho con las piernas separadas al ancho de las caderas.
Corre en tu lugar, pero asegurate de subir las rodillas lo más alto que puedas, mientras intercalas con movimiento de brazos.
Mantén la espalda recta y aterriza tus pies ligeramente sobre tus puntas.

15 Plancha con Saltos

Comienza en una posición boca abajo, apoyándote con tus brazos (tabla alta).
A diferencia de las lagartijas, mantendrás tu pecho lo más alejado del piso.
Salta con tus pies hacia afuera y adentro (como salto de tijera).

16 Desplantes laterales

Párate lo más derecho posible, con tus pies separados (a la altura de tu cadera).
Da un gran paso hacia tu costado derecho flexionando la rodilla y empujando tus glúteos hacia atrás para hacer una reverencia. Mantén tu espalda recta.
Vuelve a tu posición original y repite hacia el otro lado.

17 Sentadillas con pasos laterales

Párate derecha con tus pies juntos y tus manos en la cintura.
Da un paso hacia tu costado derecho.
Una vez que tengas el pie plantado (tus pies deben estar separados a una anchura más grandes que tus hombros), dobla tus rodillas levemente para hacer la sentadilla.
Regresa a tu posición inicial.
Repite, pero ahora en tu lado izquierdo.

18 Plancha con caminata lateral

Comienza en posición de tabla alta con tus hombros por encima de tus muñecas y tus abdominales contraídos.

Da un paso hacia la derecha con tu pie y mano derecha, seguido por tu pie y mano izquierda. Da unos cuantos “pasos” en la misma dirección, ahora muévete hacia el lado opuesto.

19 Desplantes de frente y reversa

Párate derecha, con los pies separados a la altura de tu cadera y tus manos en la cintura.
Da un paso hacia adelante con tu pie izquierdo, pero flexionando ambas rodillas hasta que tu rodilla izquierda se aproxime al suelo, sin tocarlo.
Una vez que esto suceda, levántate y regresa a tu posición inicial, y haz enseguida este mismo movimiento pero ahora da un paso hacia atrás y vuelve a flexionar tus rodillas hasta que tu rodilla izquierda se aproxime al suelo, sin tocarlo.
Haz el mismo ejercicio, pero ahora con tu otra pierna.

20 Flexiones (Lagartijas)

Comienza en posición de tabla alta, con las manos apoyadas en el piso a una distancia igual al ancho de tus hombros y las muñecas debajo de los hombros.
Mantén tu cuerpo en una posición de línea recta, mientras flexionas tus brazos, bajando tan abajo como te sea posible, sin tocar el piso. Tus codos deben aproximarse a un ángulo de 45º.
Ahora, vuelve a tu posición inicial.

21 Sentadillas con salto

Párate derecho con los pies, un poco más separados que el ancho de tu cadera.
Flexiona tus rodillas hasta terminar en la posición de cuclillas, manteniendo tu espalda recta todo el tiempo. Estira las piernas dando un salto, lo más alto que puedas.
Al aterrizar nuevamente en el suelo, cae suavemente flexionando las rodillas para bajar nuevamente a estar en cuclillas.

22 Desplantes de frente

Párate derecha con las manos en la cintura y los pies juntos.
Da un gran paso hacia adelante con tu pie derecho. Baja hasta que tu rodilla izquierda casi toque el suelo.
Toma impulso con tu talón derecho para volver a tu posición inicial.
Repite este movimiento, pero ahora con tu otra pierna.

23 Plancha con cambios de apoyo

Comienza en posición de tabla alta. Dobla un brazo para llevar el codo y el antebrazo al piso.
Dobla el otro brazo para también llevar el codo y el antebrazo al piso y terminar en posición de tabla de antebrazo.
Empuja hacia atrás. El primer brazo que doblaste llévalo a la posición inicial. Ahora haz lo mismo con el otro brazo.
Repite estos movimientos alternando los lados que bajen primero.

24 Sentadilla con tijera

Comienza parada derecha, con tus pies juntos y con tus manos entrelazadas a la altura de tu pecho.
Salta separando tus piernas, mientras haces una pequeña sentadilla al momento de caer.
Vuelve a saltar en tu lugar para ahora volver tus piernas a la posición inicial.

25 Abdominales con la pierna arriba

Acuéstate boca arriba, con tu pierna derecha levantada. Mantén tu pierna izquierda levantada de 3 a 5 pulgadas del piso.
Entrelaza tus manos detrás de la pierna que tienes levantada justo detrás de tu rodilla.
En esa posición, usando tus abdominales, eleva tu tronco de 3 a 5 pulgadas del piso. Asegúrate que tu espalda baja siempre esté tocando el suelo.
Repite el ejercicio, pero ahora levanta tu otra pierna.

26 Burpee

Párate con los pies separados a la altura de tus hombros y los brazos estirados de costado.
Flexiona tus rodillas y coloca las palmas de tus manos sobre el piso.
Empuja tus pies hacia atrás para colocarte en posición de tabla alta e inmediatamente flexiona tus codos para bajar todo tu cuerpo hasta el suelo.
Impulsa tu cuerpo hacia arriba nuevamente y flexiona tus rodillas para lograr colocar tus piernas debajo de tu cuerpo.
Salta hacia arriba estirando tus brazos tratando de tocar el techo. Al caer termina con las rodillas ligeramente flexionadas.

27 Balance con una pierna y salto.

Párate con los pies separados a la altura de tu cadera con las manos a los costados.
Gira sobre tu cadera y doblando tus rodillas para extender tu pierna izquierda detrás de ti (no más arriba de tu cadera). Busca tocar con tu mano izquierda el suelo un poco más adelante de donde estaba tu pie izquierdo.
Lleva tu rodilla izquierda hacia arriba para volver a una posición vertical y salta sobre tu pie derecho.
Repite el ejercicio con tu otra pierna.

28 Puente (elevación de cadera)

Comienza acostado boca arriba, con tus brazos al lado, tus rodillas flexionadas y los talones a unos centímetros de tus glúteos. Tus pies deben de estar separados a la altura de tu cadera.
En esa posición levanta tu cadera del suelo para formar un ángulo recto y baja otra vez.

29 Extensión de cadera lateral

Comienza en posición como si fueras a gatear.
Levanta tu pierna derecha hacia un lado, manteniendo la rodilla doblada, hasta que tu rodilla alcance la altura de tu cadera. Mantén tu espalda en su lugar original.
Regresa tu pierna a su posición inicial con la rodilla sobre el suelo.
Repite el ejercicio con tu otra pierna.

30 Desplantes de poder

Párate con los pies separados al ancho de tus caderas.
Agáchate hacia atrás con el pie derecho, doblando ambas rodillas 90 grados.
Estira tu pierna izquierda y salta mientras llevas tu rodilla derecha hacia arriba frente a tu cuerpo.
Inmediatamente baja tu pie derecho hacia atrás de tu cuerpo en un desplante de reversa.
Repite el ejercicio con tu otra pierna.

31 Equilibrio en una pierna con pulso

Párate con tus pies juntos y tus brazos estirados a tu costado.
Inclínate lentamente hacia adelante, manteniendo la espalda recta mientras levantas la pierna derecha hacia atrás y baja tu brazo derecho hacia el suelo.
Tu torso y tu pierna derecha deben de estar en línea paralela con el piso.
Manteniendo tu centro apretado, regresa a tu posición inicial.
Repite del otro lado.

32 Plancha con giro de rodilla

Comienza en una posición de tabla alta.
Lleva tu rodilla izquierda debajo de tu cuerpo hacia tu codo derecho girando ligeramente el torso.
Repite el movimiento alternando las piernas.

33 Sentadilla plié o de gran de alcance

Comienza con tus piernas separadas, la punta de tus pies y rodillas apuntando hacia fuera.
Dobla las rodillas en una posición de cuclillas ligera y levanta el talón izquierdo para que esté sobre los dedos de los pies. Mantén tu pie derecho plano sobre el suelo.
Baja tu parte central del cuerpo unos centímetros hacia el suelo mientras mantienes tu pecho hacia arriba. Continúa moviéndote hacia arriba y hacia abajo.
Repite del otro lado.

34 Patada de burro recta

Inicia en posición como si fueras a gatear. Tus rodillas bajo tu cadera y tus manos debajo de tus hombros.
Estira tu pierna izquierda con tu pie flexionado, como si estuvieras dando una patada hacia atrás.
Regresa a tu posición inicial.
Repítelo con la otra pierna.

35 Bicicleta

Acuéstate en el piso boca arriba con tus rodillas dobladas, los pies levantados y las manos detrás de la cabeza.
Mantén tu pecho hacia arriba y hacia el piso mientras aprietas tus abdominales.
Gira para llevar el codo derecho a la rodilla izquierda, estirando la pierna derecha. Regresa a la posición original y repite pero ahora hacia el otro lado.
Alterna los lados.

36 Plancha tocando hombros

Empieza en una posición de tabla alta con tus pies separados a lo ancho de tu cadera.
Toca con tu mano izquierda tu hombro derecho, mientras mantienes el peso de tu cuerpo con la mano derecha.
Una vez que lo logres, vuelve a tu posición inicial y ahora intenta tocar tu hombro izquierdo con tu mano derecha.
Durante todo el movimiento mantén tu abdomen contraído y trata de mantener tu cadera lo más quieta posible.

37 Tijeras

Comienza con tus pies juntos, tus manos al costado de tu cuerpo y tu espalda totalmente recta.
Realiza un salto y abre el compás de tus piernas a una anchura un poco mayor a tu cintura y al mismo tiempo levanta tus brazos hasta que tus manos se crucen.
Una vez que tus manos se crucen, vuelve a saltar para regresar a tu posición original.
Repite el ejercicio.

38 Plancha de “oso”

Comienza en posición como si fueras a gatear. Tus manos a la anchura de tus hombros y tus piernas a la anchura de tus caderas.
Manteniendo tu espalda recta y manteniendo el equilibrio, levanta un poco tu rodilla izquierda y lentamente toca tu rodilla con tu mano derecha.
Una vez que lo logres regresa a tu posición inicial y ahora inténtalo con tus otras dos extremidades.
Es importante mantener tu torso quieto y no torcer tu cuerpo.

39 Plancha lateral con rotación

Comienza en posición de tabla lateral apoyándote sobre tu antebrazo izquierdo. Tu codo debe estar sobre el piso debajo de tu hombro.
Coloca tu brazo derecho atrás de tu cabeza.
Rota tu torso a dirección del suelo, mientras soportas tu peso a través de tu mano izquierda.
Repite del otro lado.

40 Abdominales invertidas alternando rodillas

Acuéstate boca arriba y extiende una de tus piernas a unos centímetros del suelo mientras la otra pierna la sostienes con tus manos sobre tu pecho.
Cambia de pierna una y otra vez.
Mantén la espalda baja, la cabeza levantada del suelo y contrae los abdominales mientras haces el ejercicio.

41 Lagartijas con un solo pie

Comienza en una posición de tabla baja.
Mientras que tu pie izquierdo lo tienes ligeramente levantado y tu pie derecho lo tienes apoyado en el suelo.
En esa posición, comienza a realizar tus lagartijas, pero asegurándote que tu pecho no toque el suelo.
Repite este movimiento, pero ahora con tu pie derecho ligeramente levantado y tu pie izquierdo apoyado en el suelo.

42 Flexiones diamante

Comienza en posición de tabla alta. Pon tus manos juntas para que tus pulgares y dedos índices formen un triángulo.
Ahora dobla los codos para bajar el pecho y tu torso hacia el piso. Luego vuelve a subir.

43 Plancha lateral con rotación en “T”

Comienza en posición de tabla alta con tus pies separados a la anchura de tu cadera.
Ahora gira todo tu cuerpo hacia la derecha para quedar en posición de tabla lateral con tu hombro por encima de las muñecas.
Extiende tu brazo derecho hasta el techo y también sube tus caderas.
Vuelve a la posición inicial para repetir el movimiento del lado opuesto.

44 Trabajo abdominal de rodillas

Comienza con las manos y las rodillas sobre el suelo. Tus muñecas tienen que estar por encima de los hombros, mientras que tus rodillas por debajo de las caderas.
Inhala y extiende tu brazo derecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás mientras mantienes tu espalda derecha.
Aprieta tus abdominales y exhala mientras acercas tu codo derecho a tu rodilla izquierda.
Vuelve a realizar este movimiento, pero ahora con tus otras dos extremidades.

45 Trabajo abdominal bajo

Comienza en posición como si fueras a gatear y levanta tu pierna derecha al aire (esta posición es conocida como perro de 3 patas).
Ahora baja tu rodilla derecha hasta debajo de tu torso para encontrarse con tu codo izquierdo. Haz una pausa y extiende tu pierna nuevamente.
Repite la secuencia con la otra pierna.

46 Plancha lateral con movimiento de cadera

Comienza en posición de tabla lateral, con tu pie izquierdo colocado sobre tu pie derecho y tu cuerpo en línea recta.
Baja tu cadera hacia el piso y levántate de nuevo para quedar en la posición inicial (o un poco más arriba si puedes).
Repite pero ahora del otro lado

47 Plancha con movimiento de piernas (Escalando la montaña)

Comienza en posición de tabla alta y coloca tu rodilla derecha debajo de tu torso, manteniendo tu pie lejos del suelo.
Regresa tu pie derecho a la posición inicial.
Ahora coloca tu rodilla izquierda debajo de tu torso. Sigue cambiando las piernas como si estuviera corriendo en esa posición.

48 Plancha con saltos

Comienza en posición de tabla alta con tus pies juntos.
Aprieta tu abdomen y salta con tus pies hacia la derecha, llevando tus rodillas hacia tu codo derecho.
Salta para quedar en tu posición inicial de tabla alta y ahora repite saltando hacia tu lado izquierdo.

49 Plancha lateral con rotación y patada

Comienza en posición de tabla alta con tus muñecas a la altura de tus hombros, con tus abdominales y glúteos apretados.
Levanta tu pie izquierdo y pásalo por debajo de tu torso hacia el lado derecho de tu cuerpo. Al mismo tiempo, con tu mano derecha toca tu pie izquierdo mientras soportas tu cuerpo con tu brazo izquierdo y pierna derecha.
Repite en el otro lado.

50 Abdominales en “V”

Acuéstate boca arriba con tus brazos y piernas extendidas y apoyados en el suelo.
Mantén tus abdominales contraídos y levanta tus manos y pies para que queden sobre tu torso.
Baja los brazos y las piernas al piso.

51 "Escarabajo muerto”

Acuéstate boca arriba con los brazos levantados hacia el techo y al nivel de los hombros. Ahora sube las piernas con las rodillas dobladas 90 grados y a la altura de tu cadera.
Ve extendiendo lentamente tu pierna derecha en línea recta, mientras que simultáneamente deja caer tu brazo izquierdo por encima de tu cabeza. Mantén ambos a unos centímetros del suelo.
Lleva tu brazo y pierna a la posición inicial.
Repite con el otro lado, extendiendo tu pierna izquierda y brazo derecho.

52 Abdominales con giro

Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso.
Coloca tus manos detrás de tu cabeza y haz una abdominal mientras llevas tu codo derecho a la rodilla izquierda girando el cuerpo hacia ese lado.
Baja tu espalda y ahora gira hacia el lado contrario.
Repite el movimiento alternando lados cada vez.

53 Desplantes con salto

Inicia con tu pierna izquierda flexionada 90 grados y tu rodilla derecha casi tocando el piso. Tu espalda debe de estar recta.
Impúlsaste hacia arriba estirando las piernas, también te puedes apoyar con tus brazos balanceándolos.
Repita del otro lado.

Cambridge Weight Plan México

Cambridge Weight Plan es una metodología nutricional hecha con datos científicos de reconocimiento internacional creada en el Reino Unido para ayudar a que la gente baje hasta 10 kg por mes de manera rápida, segura y permanente.

Utilizando productos que complementan una buena alimentación, ayudando a que el cuerpo obtenga el 100% de los nutrientes que necesita y comience a erradicar la grasa acumulada de manera natural.

Sin pastillas, ni rebotes. Esta metodología ha ayudado a decenas de miles de personas a perder peso, llegando a su peso ideal y manteniéndolo para siempre.

*El tiempo y la pérdida de peso varían en cada persona. El camino en la pérdida de peso es único y diferente para cada quien. Conoce nuestros artículos científicos que nos avalan AQUÍ.
Contamos con un equipo multidisciplinario formado por médicos, nutriólogos y psicólogos.